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- Los suplementos de óxido nítrico son precursores del gas que no pueden ser consumidos directamente, como la L-arginina, citrulina malato, L-ornitina y nitratos, proporcionando beneficios en la relajación del músculo liso vascular y la regulación de la presión arterial.
- La citrulina es un aminoácido efectivo para aumentar la producción de óxido nítrico, que actúa como un inhibidor alostérico de la enzima arginasa, que impide que la arginina llegue a la sangre y se utilice para producir óxido nítrico.
- La combinación de L-citrulina y L-arginina ofrece un efecto sinérgico que genera una mayor elevación de la arginina en la sangre, permitiendo aumentar la potencia, reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos.
- Tanto la suplementación con nitratos como la combinación de arginina y citrulina son efectivas para aumentar el óxido nítrico en el organismo y mejorar el rendimiento deportivo, y se recomiendan dosis diarias específicas para cada suplemento
Si buscas potenciar tu entrenamiento y aumentar la congestión muscular, seguro que has oído hablar de los suplementos de óxido nítrico.
En este post, te explicamos de forma sencilla los beneficios del óxido nítrico para conseguir un mayor pump. Te proporcionamos consejos para aumentar eficientemente las concentraciones de óxido nítrico en el organismo y potenciar tus entrenamientos. Si quieres saber más sobre cómo conseguir el máximo en tus sesiones de entrenamiento, ¡no te pierdas este post!
Índice
Beneficios de los suplementos para aumentar el óxido nítrico y cómo tomarlos
¿Te gustaría saber por qué los suplementos de óxido nítrico son tan populares entre los deportistas y culturistas? Descubre los principales beneficios que ofrecen estos suplementos para mejorar el rendimiento y el crecimiento muscular.
Arginina
El suplemento más famoso para aumentar la producción de óxido nítrico es la L-arginina. Sin embargo, su biodisponibilidad oral es baja debido a la presencia de la enzima arginasa, que degrada la arginina a urea y ornitina en el intestino delgado y el hígado.
Se recomienda el consumo de L-citrulina, que se convierte en arginina en el riñón y aumenta la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico produce efectos beneficiosos en la relajación del músculo liso vascular y en la regulación de la presión arterial.
Cómo tomarlo:
- Dosis: 2 – 6g.
- Efecto: Mixto.
- Hacer 3 tomas: ¼ antes del desayuno, ½ 1 hora antes de entrenar, ¼ antes de dormir.
- Descanso: No.
- Precaución personas hipotensas.
Citrulina
La citrulina es un aminoácido que ha demostrado ser efectivo a dosis bajas, especialmente en adultos mayores que tienen bajos niveles de los aminoácidos necesarios para el ciclo de la urea. Aunque se ha establecido una dosis máxima efectiva de 10g, un estudio ha demostrado que incluso a dosis de 15g, la citrulina sigue siendo eficaz.
La citrulina actúa como un inhibidor alostérico de la enzima arginasa, que impide que la arginina llegue a la sangre y se utilice para producir óxido nítrico. Al inhibir la arginasa, la citrulina permite que más arginina llegue a la sangre y aumente la producción de óxido nítrico.
Cómo tomarlo:
- Dosis: 3 – 10g.
- Efecto: Mixto.
- Hacer 3 tomas: ¼ antes del desayuno, ½ 1 hora antes de entrenar, ¼ antes de dormir.
- Descanso: No.
- Precaución personas hipotensas.
Nitratos
El consumo de nitratos a través de la alimentación (en remolacha y amaranto) permite la síntesis de óxido nítrico (NO), un compuesto que promueve la vasodilatación y mejora la circulación sanguínea.
Los nitratos se reducen a nitritos y luego a NO por medio de bacterias reductasas presentes en la lengua y el estómago. Parte de los nitratos también pueden ser absorbidos íntegramente y viajar a las glándulas salivales para mantener vivas las bacterias que reducen el NO3 a NO2.
Cómo tomarlo:
- Dosis: 300 – 500mg.
- Efecto: Mixto.
- Hacer 2 tomas: ⅓ junto a desayuno, ⅔ antes de entrenar( 1h antes de entrenar por la mañana y 2h antes de entrenar por la tarde).
- Descanso: No.
- Precaución personas hipotensas.
Combinación de Arginina y Citrulina
La combinación de L-citrulina y L-arginina ofrece un efecto sinérgico que genera una mayor elevación de la arginina en la sangre que el consumo de cada una por separado.
Dosis recomendadas de arginina y citrulina para deportistas
La combinación de L-arginina y L-citrulina tiene una vida media de 1,5-2 horas, por lo que se recomienda dividir la dosis diaria en tomas cada 2 horas. Sin embargo, para la mayoría de las personas, no es viable, por lo que se sugiere tomar:
- ¼ de la dosis antes del desayuno;
- ½ antes del entrenamiento;
- ¼ antes de dormir.
¿Qué es más efectivo: suplementación con nitratos o con arginina y citrulina?
La suplementación con nitratos y la combinación de arginina y citrulina son ambas opciones efectivas ya que no comparten vías de metabolización y actúan en sinergia.
Aunque los nitratos son más eficientes y se recomienda una dosis diaria de 300-500mg dividida en dos ingestas.
Se debe evitar consumir sustancias que modulan el pH estomacal en la misma ingesta que los nitratos, y es beneficioso consumir betaína o ácido málico junto con los nitratos. Si se usa un suplemento encapsulado, es mejor abrir la cápsula para permitir que las bacterias reductasas de nitratos actúen sobre el principio activo a nivel bucal. Si se usan comprimidos, es mejor consumirlos sublingualmente.
Fuentes Bibliográficas
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- Bonilla Ocampo, D., Petro, J., Vargas, S., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8, 134.
- Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. (2014). Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochemical and Biophysical Research Communications, 454(1), 53–57.
- Pons, A., Bescós, R., Sureda, A., & Tur, J. A. (2017). Metabolic Precursors of l-Arginine Supplementation in Sports: A Focus on l-Citrulline and l-Ornithine.
- Suzuki, I., Sakuraba, K., Horiike, T., Kishi, T., Yabe, J., Suzuki, T., … Suzuki, Y. (2019). A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. European Journal of Applied Physiology, 119(5), 1075–1084.
- Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2017). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 81(2), 372–375.
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Gracias Javier. Muy buena su web. ¿Y qué otro fin podría tener? ¿Tiene algún efecto positivo tomarlas también los días de no ejercicio?
Hola, se relaciona con mejorar ciertos marcadores de salud, como los de hipertensión; no obstante, en estos casos si se encuentra tomando medicación se recomienda consultar con su médico previamente. Un saludo.
¡Qué barbaridad! Igualito eran los conocimientos cuando yo empecé en 1954… con barras y mancuernas de fabricación propia.
Hola si tomo NO-Xplode ¿lo puedo complementar con arginina?
Hola Rafael, este producto ya contiene arginina, por tanto no haría falta.
Desde luego es uno de los suplementos más efectivos. Si bien tiene alguna contraindicación y debemos tomarlo con cautela (no deja de ser un vasodilatador), podemos incluirlo en nuestro entrenamiento por temporadas y mejorará mucho los resultados que consigamos.
Un saludo.